無理せず痩せるにはダイエットのコツを知り、ストレスを感じない様にしなければなりせん。
ダイエットをしているという意識を無くしてしまえば良いんです。
運動・食事・マインド、全てダイエットに関係する重要な事です。
無理せず痩せるためのコツを紹介していくので、これからダイエットに取り組む人は、知識を蓄えておきましょう。
Contents
【マインド編】目標は低くもつべし！
無理せず痩せるために、目標は低く持つのがコツの1つです。
いきなり5キロ痩せる！10キロ痩せるという目標を持つのは悪い事ではありません。
そのために、最初は頑張って食事制限とハードな運動に取り組みますからね。
しかし、その目標が高すぎると感じた途端に、ダイエットを挫折してしまう人も多いのです。
低い目標にするのは、無理せず痩せるためのコツで、停滞期にも対策が打てます。
ある程度痩せていくと、なかなか体重が落ちない、停滞期が訪れます。
そうなると、全然体重が減らない事に落ち込んで、もういいやと暴飲暴食。
結果、リバウンドになってしまうのですが、目標が低いとそこまで落ち込みません。
1ヶ月で1キロ痩せただけでも、喜びましょう。
自分は無理せず痩せる事が出来ていると、コツは自分を褒めて成功体験を増やす事です。
成功体験が増えると、もっと頑張ろうと、自然に無理せず痩せる様に生活するようになる。
これが無理せず痩せる考え方のコツです。
続ける事がモチベーション
体重はダイエットを始めてから、一気に痩せるものではありません。
方法にもよりますが、無理せず痩せるなら、コツは短期集中でダイエットをしない事です。
置き換えダイエットで一気に体重が落ちる場合もあります。
ですがダイエットは続けられなければ、意味がありません。
続けるためには、ストレスを感じず、無理せず痩せる事がコツとなります。
例えば運動もトレーニングもハードなメニューで取り組んで、短期間で筋肉が付いたとしましょう。
それから消費カロリーも増えて、ダイエットに成功。
でも辞めてしまえば結局、筋肉量が減って、脂肪に変わるだけです。
無理せず痩せるためには、続ける事がコツで、継続してダイエットが出来ている事をモチベーションにしましょう。
体重計で一喜一憂しない
無理せず痩せるためのコツは、体重の変化を1日1日で捉えない事がポイントです。
毎日お風呂あがりや入る前、朝などに体重計に乗る人は多いです。
そのたびに、体重の増減に一喜一憂していては、モチベーション管理が難しいです。
食べるものによったり、便が出ていなかったら、その日によって体重は変わります。
着実に1キロずつでも落ちている事を実感できたら、素直に喜びましょう。
増えている事に関しては、あまり気にしないでください。
ダイエットを始めてから、確実に体重が落ちている事だけ見れば、素直に喜べるはずです。
【食事編】基礎代謝量と摂取カロリーの計算
基礎代謝量は、生命維持のために1日に最低限は摂取しないといけないカロリーです。
自分の体重と身長、年齢から計算できます。
計算ツールのサイトは多くあるので、活用してみましょう。
それから自分の適正な基礎代謝量を確認、1日に必要なカロリーだけ摂取すると良いでしょう
無理せず痩せるための食事のコツは、基礎代謝量に縛られないことです。
1日の適正カロリーとはまた違うので、少しカロリーオーバーしても大丈夫です。
また、無理せず痩せるために、運動をして基礎代謝を上げるのもコツです。
そうすれば1日に食べていい摂取カロリー量も増えるので、食べたいものを食べながら、無理せず痩せるコツとなります。
脂質・糖質も抜かずに量を減らす
無理せず痩せるには食事にもコツがあり、肉を避けたりするのはあまり良くありません。
過度な食事制限に陥りがちだからです。
皮が付いていない鶏肉を食べたり、ナッツや魚から良質な脂質を摂取して下さい。
糖質も砂糖はおすすめしませんが、炭水化物などから摂取しましょう。
量は控え目にして、よく噛んで食べるのが、無理せず痩せる食事のコツです。
一口に30回ほど噛む癖をつければ、炭水化物を大幅に減らせます。
また栄養分の豊富な、玄米を主食にするのもオススメです。
満腹感をすぐ得る対策
無理せず痩せるための食事のコツは、食べ過ぎないことです。
しかしお腹が減っているのに、我慢をするのはストレスになってしまいますよね。
食前に対策をとることで、満腹感を得て、食べ過ぎの対策を取ります。
有効なのが豆乳、ココア、フルーツを食べる事です。
置き換えドリンクを食前に飲んで、食事量を減らしている人もいます。
こういった食前の対策で満腹感を得るのが、摂取カロリーオーバー回避の無理せず痩せる、かつ満腹感を得るコツです。
【運動編】基礎代謝をまず上げる
有酸素運動は脂肪を燃やすための運動ですが、基礎代謝が低いと、あまり効果がありません。
やはり基礎代謝を上げてから、脂肪燃焼の運動に取り組むべきです。
高ければ高いほど、消費するエネルギー・カロリーは高くなりますからね。
そのために重要なのは、筋トレや全身運動です。
腕立て伏せ1つでも、腕の広さを変えるだけで、胸筋と背筋を鍛えられます。
腹筋運動も動画にたくさんあるので、取り組みやすいものを、毎日数分間行ないましょう。
2～3セットとありますが、無理のない回数で、続けられる程度にしておいて下さい。
最初は回数は少なく始めて、どんどん増やしていくのが、継続のコツです。
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脂肪を燃やすのは有酸素運動
ジョギング・ウォーキング・スイミングにサイクリングなどは、脂肪を燃やす有酸素運動です。
基礎代謝が高いほど、有酸素運動で燃焼する脂肪は多いです。
また、筋トレは無酸素運動で、筋トレをしてから有酸素運動をすると、効果が3倍違うと言われています。
ですからジョギングなどに行く前に筋トレをして、出かけるようにすると良いでしょう。
自宅でも出来る有酸素運動に、ダンササイズやボクササイズ、ヨガなどがあります。
ラジオ体操も立派な有酸素運動なので、真剣に行うことで、大きな効果を得られます。
習慣化を目標に無理なく運動
筋トレなら20回や30回など自分に合う回数で、インターバルはこまめに取りましょう。
休憩はかなり重要で、詰め込みすぎると、ハードに感じてしまいます。
無理せず痩せるコツは、運動を辛いと思わない事です。
有酸素運動も、ウォーキングやジョギングなら20分を目処にして、1時間までに終わらせましょう。
時間の確保が難しいなら、自宅で有酸素運動など、柔軟な対応をして下さい。
そして毎日運動を少しでも続けていくのが、無理せず痩せる事が出来て太りにくくなる身体づくりのコツです。
無理せず痩せるためのコツは長期的なダイエット
短期的に○キロ痩せると考えるのも良いですが、無理せず痩せるためには、長期的に結果を見るのがコツです。
すぐに痩せたらダイエット自体、続ける人は限られて来ます。
これだけ痩せれたから、また痩せられると思って生活が以前のスタイルになって、結局は元の体重に戻ります。
長期的なダイエットを考えると、無理せず痩せる事が出来ますし、習慣になるのがコツです。
習慣になると、運動をしないと気持ち悪い感じになります。
食べ過ぎも自分でコントロール出来るようになるでしょう。
それほど習慣化は重要なので、無理せず痩せるためのコツとして、最低3週間は続けましょう。
なんでも物事が習慣化される目安は21日とされています。
そこまで来れば、歯を磨くように、ダイエットが当たり前の生活になっています。
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